Een 10 kilometer tijdens de hittegolf

Voor komende week staat met een 10 km de langste afstand van het Koole Sport Zomercircuit op het programma. Nu is een 10 km voor de meesten tegenwoordig niet echt een lange afstand, maar het wordt wel een zware opgave als dat bij temperaturen rond de 30 graden moet gebeuren. We zitten momenteel namelijk midden in een hittegolf en hoeveel dagen duurt dat nog? Als het donderdag voorbij is, heb ik maar 1 tip: wacht met je 10 km tot de temperaturen weer normaal zijn.

Deze 10 km moet echter voor woensdag 19 augustus 18.00 uur aangemeld worden en wat als de temperaturen nog een week zo hoog blijven? Ik heb wel een paar tips, maar natuurlijk zijn deze tips  persoonsgebonden. Wie gewoon regelmatig loopt zal ervaren dat hardlopen bij 25 graden in juli en augustus gemakkelijker gaat dan bij een plotseling “warme” dag in maart of april met zon en 17 graden. In het voorjaar moet het lichaam nog wennen en nu is dat al gebeurd. Toch is het niet verstandig om met hoge temperaturen zware inspanningen te leveren. Misschien heb je iets aan het volgende. Naast de algemeen bekende tips misschien toch nog iets nieuws:

  1. Loop bij voorkeur ’s ochtends vroeg. Anders ’s avonds laat, maar de warmte blijft meestal lang hangen. En wat als dat allemaal niet goed uitkomt?
  2. Zoek een schaduwrijk parcours. Een grote ronde wordt dan moeilijk, maar 5 x een ronde van 2 km of 10 x 1 km is ook 10 km. Je kunt je drinken aan de kant zetten, zodat je dat niet mee hoeft te dragen. En misschien heb je geluk en staat er een verzorger voor je klaar die het kan aanreiken.
  3. Bij wedstrijden tot 10 km hoef je onderweg helemaal niet zoveel te drinken. Zorg dat je van te voren voldoende vocht binnenkrijgt. Te veel puur water drinken tijdens het lopen kan ook gevaarlijk zijn.
  4. Gebruik het water vooral om je lichaam af te koelen. Gooi het over je hoofd, nek en bovenbenen.
  5. Draag zo weinig mogelijk kleding en zorg dat deze kleding los zit. Lichte kleuren hebben mijn voorkeur bij warm weer. Vroeger liepen wij in een nethemd ( zie foto ). Meestal nog gewoon van katoen, zodat het nat bleef en zorgde voor extra afkoeling. Ik maak hier dus een foutje met het hemd in mijn broek, maar dat was een hele tijd volgens de regels verplicht.
  6. Het zelf meedragen van je drinken kost extra energie. Ik zie zelfs met deze temperaturen vaak hardlopers in een zwart shirt en een driekwart tight of met compressiekousen. Als compensatie vanwege het zweten nemen ze dan een drankgordel of camelbag mee. Deze attributen knellen nog meer af en dat zorgt ervoor dat je nog meer zweet. Een voorbeeld van een paradox? Leuk alternatief tijdens een lange training bij normale temperaturen, maar niet tijdens een wedstrijd.
  7. Is het verstandig om je in te smeren tegen de zon? Als je aan het strand ligt zeker, maar tijdens het lopen moet je oppassen. Je zult de eerste niet zijn, die zich had ingesmeerd en toen slecht kon transpireren.
  8. Een pet is soms handig, maar let dan wel op. Je verliest veel warmte via het hoofd. Wie dan zo’n echte cap draagt zal daar veel warmte vasthouden. Een pet met netstructuur is dan al beter. Een ouderwets wielerpetje voldoet nog beter, zeker als je dat kletsnat maakt. Soms zie ik nog wel eens beelden van marathonlopers met een “geknoopte” zakdoek op hun hoofd, die ze ook regelmatig flink natmaakten.
  9. Pas je tempo aan. Ga niet voor een PR of in de buurt van die tijd. Bedenk ook dat “lichtgewichten” over het algemeen beter tegen de hitte kunnen dan de iets zwaardere lopers. Iedereen zal bij hoge temperaturen een mindere prestatie neerzetten, maar bij de lichtere lopers, en dat zijn in de praktijk veel vrouwen, is het verval minder. Bewuste wandelpauzes van bijvoorbeeld 30 meter tijdens het drinken of verfrissen willen ook nog wel eens helpen om de moeilijke momenten te overwinnen en toch niet te veel tijdverlies te hebben.

Tot zover iets over het hardlopen in de hitte. Hopelijk valt het allemaal mee en kun je een normale 10 km afwerken. Nou ja normaal. Het blijft natuurlijk virtueel, maar het echte werk komt steeds dichterbij.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *